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Mes astuces pour se préparer des déjeuners sains

Vous êtes plutôt du style à manger à la cantine le midi, à manger dehors ou à vous préparer vos repas ? Quoiqu’il en soit, vous avez du vous rendre compte qu’en mangeant à la cantine ou dehors, il n’est pas toujours évident de déjeuner équilibré. C’est pour cette raison simple, qu’aussi souvent que je le peux, j’essaye de me préparer mes petits tupperwares la veille pour manger gourmand mais équilibré ! Cela demande un peu d’organisation au début mais je vais vous livrer mes trucs et astuces pour que ça devienne une partie de plaisir plus qu’une corvée.

Alors tout d’abord, faire attention à manger sain le midi (et le soir d’ailleurs) ne nécessite pas forcément des heures de cuisine ou des tonnes d’aliments dans le réfrigérateur. Le plus important, c’est d’avoir les bons aliments, et, promis, ça ne vous prendra pas plus de temps pendant vos courses.


MA LISTE DE COURSES

  • De la verdure : salade, pousses d’épinards, chou kale
  • Des graines : lentilles, quinoa, riz brun
  • Des protéines : poulet, saumon, tofu
  • Des légumes : tomates, concombres, patates douces, carottes, avocats
  • Des petits plus : fromage (halloumi ou feta par exemple), houmous, noix de cajou, baies de goji
  • Du citron

LA PRÉPARATION

Ensuite, c’est très simple, il n’y a plus qu’à tout assembler, en fonction de vos goûts. Personnellement, j’essaye de respecter à peu près les dosages suivants. Au début, vous pouvez utiliser une balance. Puis, au fur et à mesure, vous vous rendrez plus facilement compte des quantités qu’il faut. Je commence donc par mettre un peu de verdure (disons une petite poignée de mains), puis environ 90 grammes de graines cuites, 80 à 100g de protéines, 100g de légumes et quelques petits plus en fonction des goûts (c’est souvent la petite touche qui fait la différence !). Pour la sauce, j’aime beaucoup le citron mélangé à du yaourt, ou alors un petit peu de miel pour la touche sucrée ou alors plus simplement de l’huile d’olive.

L’ORGANISATION

Pour le côté pratique et pour gagner du temps, il m’arrive souvent de faire cuire du riz, du quinoa ou des lentilles en grande quantité le dimanche pour en avoir pour toute la semaine. Pour les protéines, je préfère quand même les cuire la veille au soir, je trouve que c’est meilleur. Et j’ai acheté une sorte de petit tube à essai pour mettre la sauce. Comme ça, la salade ne « cuit » pas, et j’ai juste à la verser dessus avant de déguster !

En tout cas, j’espère que cet article vous aura plu et que ces petits conseils vous seront utiles. N’hésitez pas à me dire en commentaires comment vous faites pour manger équilibré le midi et si oui ou non vous vous préparez vos repas à l’avance. J’adorerai vos petits trucs à vous. En tout cas, je vous souhaite une excellente semaine, et vous dis à très vite par ici !


Photo 1 – à Barcelone il y a deux ans

Photo 2 – au restaurant Simone Lemon, à relire ici 

Photo 3 – au coffee-shop Dose Dealer de Café, à relire ici

Photo 4 – à Budapest, à relire ici

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9 Comments

  • Reply Parenthèse Citron 12 juillet 2017 at 13 h 28 min

    C’est vrai que c’est tellement plus agréable de manger sainement ! Depuis 2 ans que je m’y suis mise, avec le même genre de liste de courses que toi, j’avoue que je ressens le changement (mentalement et physiqement), entre bien-être et énergie 🙂

  • Reply Claudia 11 juillet 2017 at 18 h 13 min

    Ce n’est vraiment pas évident de préparer des déjeuners sains tous les jours. Je sais de quoi il en est ! Merci pour tes conseils. Je les suivrai dès la semaine prochaine. Je dois encore faire les courses, MDR !

  • Reply Aurélie - Aunatur-elle 9 juillet 2017 at 13 h 37 min

    Coucou ma belle,
    J’essaie aussi un maximum de préparer moi même mes repas =)
    En ce moment je suis accro à la salade de tomate/mozza ^^
    Bisous

  • Reply Aglaé 6 juillet 2017 at 13 h 52 min

    Un billet intéressant ! Ton mélange est une bonne idée, c’est sain, c’est bon et complet ! Je vais m’y mettre l’année prochaine au boulot !
    bises
    Aglaé

  • Reply Lilouuuu 5 juillet 2017 at 21 h 08 min

    J’adore me concocter de bonnes salades le midi, c’est tellement délicieux !
    Bisou ma belle
    http://lilouuuu.com

  • Reply Estelle 5 juillet 2017 at 16 h 20 min

    Coucou Sophie !

    Je m’aperçois que nous fonctionnons exactement pareil : notre liste de course est presque identique, à part peut-être pour le chou kâle 😉

    Comme toi, j’essaie de préparer un maximum le dimanche soir, car la semaine, c’est vraiment compliqué. Joli article qui sera à mon avis utile à beaucoup de personnes,

    À très vite,
    Estelle

    • Reply sophiesmoods 5 juillet 2017 at 16 h 23 min

      Oui, c’est vrai que préparer au maximum le dimanche et prendre de l’avance m’aide beaucoup à tenir le rythme pendant la semaine !
      Tu n’aimes pas le chou kale ? J’en raffole 😉

  • Reply Mme Bavarde 5 juillet 2017 at 15 h 37 min

    Comme tu le sais, c’est petits plats maison tous les midis pour moi. Souvent sous forme de salade, mais parfois à réchauffer quand j’ai fait une tarte par exemple. C’est tout aussi pratique et ça varie les plaisirs. Je ne mesure pas les quantités de tel ou tel aliment, je mange ce qui me fait plaisir mais finalement, c’est toujours light au niveau des proportions (je me rends compte que je ne mange pas beaucoup, mais de tout !)
    En tout cas c’est un vrai plaisir de manger le midi, plutôt que d’aller à une cantine ou autre. Au moins, je sais ce que je mange, et que des choses que j’apprécie ! Je te rejoins sur le point que ça ne prend pas plus de temps : tous mes collègues se demandent combien de temps je mets à préparer mes repas… Honnêtement je ne compte pas, mais c’est juste une question d’organisation, et on peut en avoir pour seulement 10 minutes montre en main 🙂

    • Reply sophiesmoods 5 juillet 2017 at 16 h 26 min

      C’est vrai que toi c’est « imposé » mais au final, tu as de la chance !
      Concernant les portions, j’ai souvent tendance à avoir la main trop lourde, les yeux plus gros que le ventre comme on dit, alors parfois peser un peu les aliments, ça m’aide à me « raisonner ». Ce n’est pas de la privation, non. Plutôt une bonne habitude à prendre pour moi 🙂

      Et oui, je suis entièrement d’accord avec toi, avec un peu d’organisation, ça ne prend pas beaucoup de temps !

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